По данным Мякинченко Е.Б. самыми распространенными проблемами, с которыми клиенты приходят в тренажерный зал являются проблемы опорно-двигательного аппарата такие как: заболевания суставов, грыжи, протрузии, сколиозы и нарушения осанки. И при этом наблюдается отсутствие методической грамотности тренеров, которые работают с такого рода клиентами, что в конечном итоге приводит к ухудшению состояния здоровья атлета и отказу от посещения тренажерного зала. Цель данной статьи: осветить особенности тренировки при нарушениях осанки и помочь посетителям тренажерных залов сохранить здоровье позвоночника.

Понятие осанки. Виды нарушений осанки.

Для понимания методологии силового тренинга при нарушениях осанки разберемся с тем, что такое осанка и какие бывают ее нарушения.

В литературе существует множество различных определений осанки. Проанализировав их, я выбрал на мой взгляд наиболее комплексное.

Осанка- это статодинамическое положение таза, позвоночника и головы, принимаемое человеком в повседневной и профессиональной деятельности или отдыхе, как под влиянием внешних или внутренних воздействий, так и при их отсутствии.

Теперь определимся с критериями рациональной осанки, то есть с тем, что отличает норму от нарушений. Итак, критериями рациональной осанки являются:

-прямое положение головы и одинаковые очертания шейно-плечевых линий

-одинаковый уровень стояния углов лопаток

-симметричность треугольников талии

-нормальные физиологические изгибы позвоночника

-среднее положение линии остистых отростков

Ниже приведу изображение как выглядит осанка в норме в саггитальной и фронтальной плоскостях:

Теперь давайте разберемся с видами нарушений осанки. Выделяют следующие виды отклонений от нормы:

1)Круглая спина. Это то, что часто называют сутулостью. При данном виде нарушения увеличен грудной кифоз. Визуально проявляется в опущенных вперед плечах. Меняется мышечный тонус: мышцы груди и передние дельтовидные мышцы укорочены, а верх спины(ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы) растянуты.(буква Б на рисунке ниже)

2)Плоская спина. Физиологические изгибы позвоночника сглажены. Страдает опорная и амортизирующая функции позвоночника. Плоская спина часто провоцирует боковые искривления позвоночника. На рисунке внизу плоская спина под буквой В.

3)Кругловогнутая спина. Физиологические изгибы выражены сильнее, чем при нормальной осанке. Изменяется тонус мышц как верха тела, так и мышц сгибателей и разгибателей бедра.(буква Д на рисунке ниже)

4)Плосковогнутая спина. Грудной кифоз сглажен. Поясничный лордоз( прогиб позвоночника в сторону живота) увеличен.(буква Г на рисунке ниже)

5)Боковые искривления позвоночника. Бывают разных типов. Позвоночник отклоняется от прямой оси в сторону. Может быть разный уровень высоты плеч, перекос таза.

Следует различать сколиоз и боковые искривления позвоночника. Боковые искривления –это функциональные нарушения и они поддаются коррекции. Сколиоз же это заболевание и оно сопровождается структурными изменениями тел позвонков и скручиванием позвонков относительно друг друга. Сколиоз подтверждается по рентгену. Его нельзя полностью вылечить, но можно значительно улучшить состояние позвоночника.

Ниже на рисунке проиллюстрированы нарушения осанки:

Важно для построения тренировок знать фазы нарушений осанки.

Фазы развития нарушений осанки:

1. Первая фаза - функциональной недостаточности нервно-мышечного аппарата (этап наличия биологических дефектов или неблагоприятных условий, способствующих нарушению осанки).

2. Вторая - фаза фиксации деформаций (этап нефиксированных изменений опорно-двигательного аппарата, имеются начальные проявления недостаточности систем обеспечения осанки - обратимые).

3. Третья - фаза костно-суставных изменений (этап статических деформаций опорно-двигательного аппарата)

С первой фазы возможна полная коррекция нарушений. Во второй фазе полная коррекция тоже вполне возможна. В третьей фазе возможно достигнуть улучшения состояния, но не полной коррекции нарушения.

Методы диагностики нарушений осанки.

После того, как мы поняли, что такое осанка и какие бывают виды ее нарушения, нужно ответить на вопрос как эти нарушения диагностировать и отличить одно от другого. Правильная диагностика является чрезвычайно важной, так как от нее зависит выбор дальнейших средств тренировочного воздействия.

Остановимся подробно на инструментальных методах диагностики. Они наиболее информативны и точны и помогают избежать ошибок, связанных с визуальной диагностикой.

Первый метод это рентген. Он позволяет увидеть искривления позвоночника, диагностировать сколиотическую болезнь, Дает возможность зафиксировать явления остеохондроза. На рентгене не видно грыж, протрузий, спинномозговых нервов. Поэтому если нарушения осанки сопровождаются еще и симптомами заболеваний неврологического характера( например онемение пальцев рук, стреляющие боли в пояснице, отдающие в ягодицы и голени) , то необходимо произвести мрт исследование.

Однако при рентгене человек получает дозу облучения и даже при условии использования цифрового рентгена его не будешь делать часто. А нам нужно найти средство контроля изменений в динамике, которое бы не имело рисков для здоровья, было бы оптимальным по цене, могло бы проводиться примерно раз в 3 месяца для контроля изменений осанки в динамике и соответственно оценки эффективности или неэффективности тренировочной программы. И такое средство существует. Называется оно компьютерная оптическая диагностика.

Основными достоинствами метода КОД являются:

абсолютная безвредность для пациентов (сопоставим со снимком фотоаппарата)

высокая точность в определении нарушений осанки

большая информативность и наглядность при диагностике мышц спины (на предмет дисбаланса, перенапряжения или слабости)

близкая сопоставимость с рентгеновским снимком

После обследования пациенту выводятся графические представления поверхности спины в соответствующих плоскостях. Помимо графической информации выводится большое число количественных параметров (в градусах, миллиметрах и относительных единицах), которые определяют размеры отклонения от нормы (если таковые обнаружатся).

Таким образом, КОД дает реальную информацию о нарушении туловища во фронтальной, горизонтальной и сагиттальной плоскостях, степень отклонения от нормы в отдельности по каждой плоскости анализа и общую степень нарушений в целом.

По данному методу можно сделать вывод, какое именно у вас нарушение осанки, как изменен мышечный тонус и на основе этих данных выстраивать тренировочную программу. И самое главное можно контролировать воздействие тренировок на вашу осанку и вносить коррективы в тренировочную программу.

Особенности силовой тренировки при нарушениях осанки.

Что нужно знать для построения программы тренировок? Какие упражнения можно делать, какие нельзя, а какие можно , но с ограничения? Может ли тренажерный зал использоваться как средство коррекции нарушений осанки? Ответы на эти вопросы вы найдете ниже.

Итак, у нас нашли нарушения осанки и доктор говорит: «Забудь про штангу! Занимайся лечебной физкультурой в поликлинике». Знакомо? Врачам свойственно перестраховываться. И такие рекомендации они дают потому, что не понимают сути силового тренинга, у них нет физкультурного образования. Отчасти это правильно потому, что при неграмотных тренировках можно усугубить проблему и сделать нарушения осанки более выраженными. Однако отсутствие движения и пассивный образ жизни тоже не выход, он лишь ухудшит ваше состояние. Поэтому если у вас врач зафиксировал нарушения осанки, то необходимо выяснить какое точно это нарушение, есть ли структурные изменения тел позвонков и понять обратимо ли оно. Нужно будет сделать компьютерную оптическую диагностику, узнать у врача тонус каких мышц снижен, а каких повышен. К сожалению, даже эту информацию врачи зачастую не могут сообщить пациенту. Грамотный тренер в состоянии сам получить информацию о мышечном гипо и гипертонусе, но таких специалистов у нас мало. Остановлюсь подробнее о поиске тренера, а потом перейдем непосредственно к методике построения тренировок. Вам нужен специалист с образованием по физической реабилитации или лечебной физической культуре с последующим повышением квалификации до персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу и прохождением семинаров по особенностям тренировки с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Это идеальный вариант. Возможен также вариант повышения квалификации и семинары по проблемам опорно-двигательного аппарата. Такой специалист должен работать в связке с методистом по лечебной физкультуре.

Теперь конкретизируем основные правила тренировок при нарушении осанки и опишем , что можно сделать самостоятельно, не имея на руках информации о мышечном тонусе.

Итак, в чем заключается суть силовой тренировки при нарушениях осанки? Осанка определяется мышечным тонусом, соответственно ,если у вас есть те или иные отклонения, то изменяется мышечной тонус. Мы путем тренировок воздействуем на мышцы, улучшаем их кровоснабжение за счет чего происходит улучшение состояния занимающегося.

При коррекции нарушений осанки применяются следующие средства( Эрденко Д.В,):

1)Общеразвивающие упражнения. Это как раз тренажерный зал с соблюдением определенных правил и ограничений.

2)Специальные упражнения. К ним относятся локально корригирующие упражнения с отягощениями и без них, лечебные положения, полувисы. Упражнения в зале можно отнести к специальным упражнениям в том случае ,если известен мышечный тонус и программа подобрана так, чтобы оказывать локальное корригирующее воздействие.

3)Упражнения на формирование навыка рациональной осанки

4)Упражнения стабилизационного тренинга.

Остановимся подробно на общеразвивающих упражнениях. Это упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями.

Задачи данных упражнений:

-замедление прогрессии нарушений осанки

-при достижении хороших результатов в коррекции осанки за счет специальных упражнений способствуют пролонгированию результата

-улучшение кровоснабжения, снижение гипертонуса мышц

-рост уровня общей физической подготовки

Основные правила при занятиях с отягощениями следующие:

1)Убрать осевую нагрузку на позвоночник. Нельзя использовать упражнения в положениях стоя и сидя до коррекции осанки. Максимальная нагрузка на позвоночник в положении сидя, поэтому его убираем. По мере улучшения состояния позвоночника допустимы нагрузки стоя. Исключаются приседания, становые тяги, голень осликом, жимы стоя и сидя на дельтовидные мышцы.

2)Упражнения использовать только симметричные , с незначительными отягощениями в диапазоне повторений 12-15, усилия незначительные, без натуживания и задержки дыхания.

3) Упражнения выполнять в разгрузочных положениях: лежа на спине и на животе , на наклонной скамье до 45 градусов, можно делать в колено- кистевом положении. Задача снять нагрузку с позвоночника и проработать мышцы без риска травматизации.

3)Исключаются мостики, плуги. Свободные висы на перекладине.

Остановлюсь на висах более подробно. Часто слышу советы: повеси на перекладине и позвоночнику станет легче. Станет, но ненадолго. Вдоль позвонков есть мышцы стабилизаторы. Их тонус регулируется гравитационными рецепторами, которые находятся на стопе, в икроножных мышцах, на сетчатке глаза. Когда мы виснем происходит их выключение и расслабление мышц. Казалось бы это то, что нам нужно. Однако, когда мы висим происходит растяжение мышц. Мышца на растяжение реагирует сокращением(стретч рефлекс).В итоге мышцы напрягаются, а когда мы встаем на пол включаются гравитационные рецепторы и тонус мышц еще больше увеличивается. Получаем то, что называется компрессионным ударом. При проблемах с позвоночником это чревато сдавливанием нервных корешком и болями. Поэтому можно полувисы, когда ноги не отрываются от пола. Брусья и подтягивания можно делать на гравитрон тренажере, там не выключаются гравитационные рецепторы..

4)В качестве аэробной нагрузки выбирается безударная. Можно использовать горизонтальный велосипед со спинкой, ходьбу(не бег) по грунту в лесу. Исключается степ аэробика.

Далее несколько слов о специальных упражнениях. Это такие упражнения, при которых спазмированные мышцы растягиваются, а ослабленные укрепляются и при этом позвоночник принимает рациональное физиологичное положение. Эти упражнения требуют знаний о тонусе мышц и специальных знаний для их подбора, поэтому в этой статье они не будут рассмотрены.

Стабилизационный тренинг. Данные упражнения решают задачу стабилизации таза в пространстве, что является основой правильной осанки. Ознакомиться подробно с данной методикой можно в моей статье «Фитнес при грыже межпозвоночного диска».

Соберем все эти рекомендации воедино и дадим пример составления программы. Допустим у человека по КОД выявлено боковое левостороннее искривление позвоночника без структурных изменений тел позвонков. Оно обратимо. Программа для него может выглядеть следующим образом:

1)Разминка(велосипед 5 минут, суставная гимнастика и одно упражнение на формирование навыка стабилизации)

2)Жим гантелей лежа на лавке с углом наклона 30 градусов 2 подхода по 12 раз

3)Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч ,в пояснице не прогибаться, 2*12

4)Разводка с гантелями стоя не тяжелее 8 кг 2*12

5)Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2*12

6)Жим лежа узким хватом на трицепс, ноги поставить на степ платформу 2*12

7)Разгибание ног, спину не отрывать от спинки 2*12

8)Сгибание ног 2*12

9)Пресс 2 по макс. Скручивания без движения в тазобедренном суставе. Внимание! При сглаженном лордозе в пояснице данное упражнение противопоказано.

Упражнения на гибкость. Статические растягивания с задержкой в растянутой позиции 30 секунд. Приблизительно 5 минут.

Программу выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

В среду и пятницу делать аэробную тренировку на горизонтальном велотренажере. Данная программа служит цели замедления прогрессии развития нарушения осанки.

Длительность выполнения программы 3 месяца. Потом по КОД проверить осанку.

И в заключение отвечу на актуальный вопрос: можно ли набрать мышечную массу, имея проблемы с осанкой?»Можно. Сначала происходит коррекция нарушений осанки, формирование навыка стабилизации позвоночника. Когда коррекция подтверждена по код можно переходить на массонаборный цикл, используя при этом упражнения в разгрузочных положениях. Работать в режиме 6-12 повторений, который нужен для роста мышц допустимо. Удачи и скорейшего выздоровления.

Сертифицированный FPA персональный тренер Бабыдов Евгений.